为你的首次训练选择合适的壶铃重量可能会很困难，令人望而生畏。你需要考虑很多因素，尤其是对于一个完全的重量训练新手来说。
但别担心，在本文中，我们将帮助您确定应该从多大的壶铃重量开始，以便您可以以正确的方式开始训练。
但首先，让我们回顾一下人们最喜欢的健身器材。
壶铃简介
壶铃最初并不是用来健身的。18世纪th世纪的俄罗斯，这些被称为“girya”的迷你炮弹被用作平衡物来测量谷物和其他农作物。
为了消遣，农民们组织了小型举重比赛，看看谁能举起最重的壶铃。最终，这些壶铃落入了苏联军队手中，成为军事训练的一部分。
1940世纪XNUMX年代，壶铃传入美国，并逐渐流行起来。如今，几乎所有健身房和健身用品店都出售壶铃。
壶铃的部件
壶铃有 4 个主要部件，使其成为独特而有效的健身器材：
铃声—— 壶铃的重心是圆形炮弹状的重物，也是壶铃的重心。壶铃的底座是平的，可以稳稳地固定在地面上，不像杠铃那样会在地上滚动。
手柄 – 顾名思义，这是您大部分时间握住壶铃的位置。
号角声—— 这部分连接着壶铃手柄和壶铃。在某些壶铃训练中，你可能也需要握住这部分。
窗户—— 这是由三个连接部分形成的间隙或孔。这个间隙使手柄周围具有灵活性，因此您可以在从一项训练转换到另一项训练时更换握把。
选择壶铃重量和尺寸时需要考虑的 3 件事
壶铃有多种重量和尺寸可供选择。在去健身房举起你喜欢的任何尺寸的壶铃，或者为你的健身房购买壶铃之前，请务必先评估一下自己。
以下是您在接触壶铃之前应该考虑的一些因素。
1. 举重经历
大多数初学者都会犯的一个错误就是购买或尝试超出自己水平的健身器材和工具。
如果你是力量训练或一般健身的新手，不妨从小强度、慢节奏开始。别担心，这样做没什么问题。问题在于过度劳累导致身体受伤。
总是先尝试初学者的东西，然后逐渐增加重量并进行更激烈的训练——稳扎稳打绝对是赢得比赛的关键。
2. 年龄和体能水平
根据您的年龄或体能状况，建议的壶铃重量和尺寸也可能有所不同。但一般来说，对于想要进行壶铃训练的青少年和老年人，建议使用较小、较轻的壶铃。
3. 壶铃训练的类型
您的健身目标将决定哪种壶铃锻炼适合您以及每次锻炼应该举起多重的重量。
在壶铃训练中，主要有两种锻炼类型：
壶铃研磨 – 这项训练之所以被称为“grinds”，是因为它需要持续性和专注力。它包含几个动作，例如俯卧撑、过顶推举、风车等等。
它非常适合想要锻炼肌肉和力量的初学者和专家。
壶铃弹道 – 顾名思义，这项训练注重爆发力。因此，它包含两个主要动作：跳跃和投掷。
这些动作，加上壶铃的重量，对于想要燃烧脂肪和减肥的人来说是一项很好的锻炼。
初学者如何选择合适的壶铃
壶铃的重量和尺寸多种多样。重量从48公斤到XNUMX公斤不等！每个级别都能找到合适的壶铃。
那么，您应该选择多重的壶铃呢？
对于适合初学者的壶铃重量来说，没有一种适合所有情况的重量，但是，在开始壶铃训练时，你可以使用平均重量作为指导。
您可以尝试这些重量，看看哪种最适合初学者。
男士入门壶铃重量
一个普通的、不爱运动的男性通常可以轻松地举起12公斤的壶铃。然而，壶铃训练远不止举重。以下是男性的推荐重量。
8公斤– 最适合不爱运动、体型不佳且刚开始锻炼的男性（18岁及以上）
8公斤至12公斤 – 适合普通男性的最佳体重
12公斤至20公斤 – 对于那些喜欢跑步或骑自行车等其他运动但很少进行重量训练的运动型男性来说，这是最佳选择
当你从风车和土耳其起立等更受控制的、更剧烈的锻炼中转变时，这些重量可能会不时发生变化。
随着您持续进行更多次练习，您可以逐渐使用更重的壶铃。
女士入门壶铃重量
对于普通女性来说，建议的壶铃重量会轻一些。不过，如果你觉得可以稍微重一点，也可以随时挑战自己的极限。
4公斤至6公斤 – 针对体型不佳和缺乏运动的女性的推荐重量
6公斤至8公斤 – 最适合一般活跃女性
8公斤至12公斤 – 如果你是一位运动型女性，你或许可以直接进行这些举重训练
很多女性低估了自己的力量，最终选择了太轻的壶铃。所以，如果你打算买一个壶铃，除了遵循上面的指南之外，我们建议你先去健身房练习一段时间，看看哪个重量最适合你。
一定要考虑把手在手上的感觉。这一点也适用于男士。不要选择太粗或太细的把手，因为这会影响你握住壶铃的力度。
握力越好，壶铃锻炼的效率就越高。
儿童壶铃重量
如果您一直犹豫是否让孩子参加壶铃训练，别担心，没关系。根据美国儿科学会的研究，让孩子进行简单的壶铃训练是完全安全的，并且对孩子的健康有潜在的益处。
至于体重，则取决于年龄和健康水平：
5 至 8 岁 – 2公斤至4公斤的体重
9 至 11 岁 – 4公斤至6公斤的壶铃
12 至 16 岁 – 5公斤至10公斤的壶铃
确保将他们的训练限制在非常简单的训练动作，例如高脚杯深蹲和硬拉。尽量避免弹震式训练。
老年人壶铃重量
你的祖父母开始壶铃训练永远不会太晚。这项练习可以帮助他们增强力量和平衡能力，并改善他们的心肺功能。
如果您是想要健身的老年人，以下是您最好的壶铃重量选择：
10公斤至12公斤 – 适合普通男性老年人
6公斤至8公斤 – 适合普通女性老年人
记住，你不太可能会去锻炼额外的肌肉。所以，一定要专注于那些对心肺功能有好处的壶铃练习。
可调节壶铃 vs 标准单铸壶铃
由于您是壶铃圈的新手，您可能会对可调节壶铃的存在感到惊讶。以下是两种类型的简要介绍：
单铸壶铃 – 这些是您在健身房、体育用品商店和其他健身相关场所看到的普通迷你炮弹。
它们由铸铁或钢制成，这两种材料都是耐用的材料，其中后者更耐用，更受欢迎。
可调节壶铃 – 另一方面，顾名思义，它们的重量是可调的。
与标准壶铃不同，它们不是实心的，而是由框架、重物和用于固定重物的锁定装置组成。
锁定机制允许您移除和添加重量，这样您就可以使用不同的重量级别，而无需购买多个壶铃。
现在，您应该购买哪一个？
嗯，两种壶铃各有优缺点。以下是两种壶铃的一些优点和缺点。
标准壶铃
优点
比可调节类型更耐用
提供更大范围的重量
这是比赛中使用的官方壶铃类型
缺点
贵得多
如果你没有专门的家庭健身房，则会占用更多空间
可调节壶铃
优点
不会那么贵
紧凑且节省空间
缺点
定期改变体重可能会很烦人
单铸型的耐用性较差
重量范围非常有限
总结
如果你预算有限，家里又没有足够空间摆放一整架壶铃，那么一两个可调节壶铃或许更合适。但如果空间和预算都不是问题，标准壶铃也是不错的选择。
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